睡眠の質を高める3つの方法と寝室の環境作り【簡単に始められます】

赤ちゃんが寝てるイメージ 睡眠について

「疲れているのに眠れない・・・」

「せっかく早く布団に入っても眠れずイライラ・・・」

「朝起きても疲れがとれない・・・」

こんな悩みを抱えている人は多くいます。

日本人の4人に1人が不眠と言われています。

しっかりとした睡眠がとれないと疲労が溜まっていき翌日のモチベーションにも大きな影響が出てきます。

今回は睡眠環境・寝具指導士のしーさん(@lipton0507)が睡眠の質を高める3つの方法と寝室の環境作りについて解説します。

誰でも今日から簡単に出来る方法でほとんどお金がかからない方法を中心に解説していますので参考にしてみてください。

睡眠の質を高めることによって毎日スッキリ目覚めれるようになります。

改善できるところから改善して質の高い睡眠をとり仕事も遊びも思いっきり楽しみましょう!

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簡単にできる3つの睡眠の質を高める方法

朝日と女性

ここではだれでも今日から簡単に出来る睡眠の質を高める方法を解説します。

基本的には無料で出来るものをピックアップして解説していますので今日からでも取り組んでみてくださいね。

ただ、睡眠の質は1日ではなかなか改善することが難しいです。

習慣化するまでの慣れないうちは大変かもしれませんが、継続することで睡眠の質が高まっていきますよ。

寝る1時間前にはスマホやパソコンはやめよう

ついつい寝る直前までスマホやタブレットでSNSや動画を見たりしていませんか?

きっと心当たりがある人も多いはず。

あとでも解説をしますが、寝る1時間前ぐらいからはスマホやパソコン、テレビなどのブルーライトを見ないようにしましょう。

脳が明るさを感知すると「交感神経」が活発になり体内時計が乱れるなど、寝付きが悪くなってしまいます。

ぐっすりと寝て睡眠の質を高めるには寝る前に目に入る光の量を抑えることで、体内時計が乱れてしまうの防ぐことが大切です。

寝る1時間前にお風呂に入ろう

今日から誰でも出来る方法ですが、お風呂もおすすめですよ。

大事なのはお風呂に入るタイミングです。

寝る1時間前にお風呂に入るのが効果的で、自然に眠気がくるには体の深部体温を一度上げてあげる必要があります。

 

深部体温って何だろう?

 

簡単に説明しておくと、体の表面の温度のことを「皮膚温」といいますが、脳や内臓などの体の内部の温度のことを「深部体温」といいます。

お風呂に入ることでこの深部体温を上げて、その後に自然と深部体温が下がってきますが、その時に眠気も一緒にくるんですよね。

深部体温が下がるのにはだいたい1時間ぐらいかかるので、寝る1時間前にお風呂に入るのがおすすめです。

逆に寝る前にお風呂に入ってしまうと深部体温が下がりきる前に寝ることになるので逆効果になってしまうので注意してくださいね。

寝る1~2時間前にあたたかい飲み物を飲もう

深部体温を上げる方法としてはあたたかい飲み物を飲むのもおすすめです。

こちらも寝る1時間程度前に飲むと効果的でリラックス効果があるものやお肌にいいものもあります。

ちなみに今日から誰でもできるという点では白湯がおすすめですよ。

白湯を寝る前に飲むことで得られるメリットが気になる方は寝る前に飲むだけ!睡眠の質を高める飲み物3選と飲むタイミングという記事でくわしく解説していますのであわせてご覧ください。

 

 

寝室の環境作りの3つのコツ

ここまでは睡眠の質を高めるために、自分で出来る簡単な方法について紹介しました。

次は寝室の環境作りについて解説していきます。

睡眠の質を高めるための習慣と同じぐらい、寝室の環境も大事ですよ。

あると便利なグッズや寝具なども紹介していますので参考にしてみてください。

寝室の環境作りは温度が大事

温度計

ぐっすりと眠れる温度は18℃~28℃ぐらいです。

まずは何よりも大事なポイントになります。
部屋が暑かったり寒かったら寝付くこともできません。

人によって変わる部分ではあるのですが、おおよそこの10℃以内を目安にしてもらえれば大丈夫です。

夏場であれば特に高齢の方に多いのですが、エアコンをつけずに寝られる方も多くいらっしゃいます。

節電が叫ばれる時代ですが、基本的に朝までエアコンをつけておくことをオススメします。

 

夜中に暑くて目が覚めると睡眠がぶつ切りになるのは良い睡眠とは言えません。
またここ数年ニュースにもなったりしていますが、寝ている時でも熱中症になる方もいます。

熱中症は29℃から発症する可能性が上がってくるので、部屋の温度を管理をしてくれるエアコンはつけっぱなしで寝る方が快適に眠れて熱中症の可能性も下げることができるのでおすすめです。

 

とはいえ、エアコンをつけっぱなしで寝ると寒く感じたり、直接風があたるのはツラいという人もいますよね?

そんな人には羽毛肌掛け布団のダウンケットがおすすめですよ。

一緒に寝ている人が暑がりでエアコンをガンガンかけてて自分は寒い思いをしている場合や寝汗をかいても洗うことができます。

ダウンケットについてはダウンケットまとめの記事で個別で解説していますのであわせてご覧ください。

 

 

夏場の暑い時期には寝具も季節にあったものを使えばより快適に眠ることができ、睡眠の質も向上します。

ダウンケット以外にも湿度やムレ感を軽減してくれる麻の敷きパッドがおすすめですよ。

麻の敷きパッドについては麻の敷きパッドを比較!値段が変わると何が変わる?という記事で解説しています。

接触冷感の敷きパッドよりもよっぽどおすすめです。

 

 

冬場は部屋の温度は16℃~19℃くらいあれば問題ありません。
ただしエアコンなどの空調を使うことをオススメします。

多いのが服をたくさん着込んで寝たりお布団を何枚も重ねて寝る人もいますが、これは間違っています。

この方法で眠ってしまうと寝返りをする時に服やお布団がスムーズな寝返りの妨げになってしまいます。
寝返りは無意識に体が行う睡眠環境を整える大事な動作なので、できないと睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

寝室の環境は湿度にも注意

湿度計

質の高い睡眠に適している湿度は50%前後です。

日本の蒸し暑い夏はエアコンをつけていれば除湿してくれ調節してくれるので問題はありませんが、冬場は乾燥しがちなので加湿器をつけることをオススメします。

乾燥しすぎると喉の調子が悪くなったり、お肌にもよくありません。

女性は気にされている人も多いですが、男性はそこまで気にしていない人もまだまだ多くいます。

男性の方も気をつけた方がいいですよ。

最近では男性の美容意識も高まってきていますし、お肌がきれいな方が仕事上でもうまくいきやすくなりますしね。

簡単に出来る対策としては軽く絞った濡れタオルなんかを部屋にかけておく方法がおすすめです。

 

ただし理由はこのあとに説明しますが、加湿しすぎるのも問題で湿度計で湿度を目でみれるようにしておくとベストです。

先ほどの温度計の機能も兼ね備えた温湿度計があると便利ですよ!

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湿度計を持っていない人もいると思いますが、その場合は窓ガラスなどに結露がおきていないかを確認してください。
結露がおきているようであれば加湿しすぎです。

結露ができる状態だとカビが生えることもありアレルギーの原因にもなりますので、湿度はしっかりコントロールしましょう。

あくまで目安としての見極め方なので、睡眠の質を高めていきたいという人は湿度計でしっかり管理することをおすすめします。

寝室の環境は明るさにも注意

豆球

寝るときは基本的には暗ければ暗いほどいいと考えてください。

暗い環境になればメラトニンという眠りを促す大事なホルモンが分泌されます。
ただしこのメラトニンはわずかな明かりでも分泌されにくくなってしまうんですよね。

天井の照明の豆球がギリギリのラインで角度や照明によってはアウトかもしれません。

「真っ暗は怖い・・・」なんて人もいると思うのですが、極力暗くして寝てください。
どうしても明かりがないと不安だという人は直接目に入らない足元などに間接照明を置くことをオススメします。

なぜここまで暗くすることについて話すかというと、寝ているときの光がうつ病や肥満症のリスクを上げるという研究結果も出ているからです。

奈良医大の高齢者を対象とした2013年~2014年の研究で就寝時に平均5ルクス以上の光を浴びていると、浴びていない人に比べうつ病の発症率が1.77倍になるという研究結果が出ています。

またオックスフォード大学での2014年の研究で16歳以上の女性10万人を対象とした調査で就寝時に浴びる光が明るいほどBMIが約2倍高くなったという研究結果が出ています。

ちなみに天井の照明の豆球で9ルクス程度で、この5ルクスは室内で新聞が読める程度の明るさです。

このような研究結果も出ているので寝るときは極力部屋を暗くしてくださいね。

ちなみに寝つきをよくするために夕食後は暖色系の明かりで、少しずつ部屋の明るさを抑えていくことも効果がありますよ。

いきなり真っ暗というのに抵抗がある人は段階的に証明を落としていく方法を取り入れていってみてくださいね。

睡眠の質を高める3つの方法と寝室の環境作りのまとめ

眠る人

今回は睡眠の質を高める3つ方法と寝室の3つの環境作りについて解説しました。
途中で少し紹介しましたが、寝具選びも大事なポイントです。

睡眠環境を整えることで、質の高い眠りをとることができます。
質の高い眠りは仕事や遊び、自分自身のモチベーションにもつながる大事な部分です。

特に女性の方は美容や体型に気を遣いますよね?

その点でも睡眠は非常に大切です。
明るいところで寝ている人は暗くして寝ている人と比べてBMIが高いとかびっくりしませんか?

寝るときに部屋を暗くすることは誰でも簡単に取り入れていける部分なので今日からでも実践してみてください。

他にも睡眠の質や改善方法に関する記事はありますので睡眠の質を改善する方法まとめという記事をあわせてご覧ください。

 

 

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