睡眠の質を高めるには3つの環境作りが大事!

睡眠の質を高める3つアイキャッチ 睡眠について

「疲れているのに眠れない・・・」

「せっかく早く布団に入っても眠れずイライラ・・・」

「朝起きても疲れがとれない・・・」

こんな悩みを抱えている人は多くいます。

しっかりとした睡眠がとれないと疲労が溜まっていき翌日のモチベーションにも大きな影響が出てきます。

今回は睡眠環境・寝具指導士のしーさんが睡眠の質を向上させる3つの環境作りについてお話させていただきます。

改善できるところから改善していって質の高い睡眠をとり仕事も遊びも思いっきり楽しみましょう!

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温度

温度計

ぐっすりと眠れる温度は18℃~28℃ぐらいです。

まずは何よりも大事なポイントになります。
部屋が暑かったり寒かったら寝付くこともできません。

人によって変わる部分ではあるのですが、おおよそこの10℃以内を目安にしてもらえれば大丈夫です。

夏場であれば特に高齢の方に多いのですが、エアコンをつけずに寝られる方も多くいらっしゃいます。

イチに節約、ニに節約と叫ばれる時代ですが、基本的に朝までエアコンをつけておくことをオススメします。

 

夜中に暑くて目が覚めると睡眠がぶつ切りになるのは良い睡眠とは言えません。
またここ数年ニュースにもなったりしていますが、寝ている時でも熱中症になる方もいます。

熱中症は29℃から発症する可能性が上がってくるので、部屋の温度を管理をしてくれるエアコンはつけっぱなしで寝る方がぐっすり眠れるのでいいですね。

冬場は部屋の温度は16℃~19℃くらいあれば問題ありません。
ただしやはりエアコンなどの空調を使うことをオススメします。

多いのが服をたくさん着込んで寝たりお布団を何枚も重ねて寝る人もいますが、これは間違っています。

この方法で眠ってしまうと寝返りをする時に服やお布団がスムーズな寝返りの妨げになってしまいます。
寝返りは無意識に体が行う睡眠環境を整える大事な動作なので、できないと睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

湿度

湿度計

質の高い睡眠に適している湿度は50%前後です。

夏場はエアコンをつけていれば除湿してくれるので問題はありませんが、冬場は乾燥しがちなので加湿器をつけることをオススメします。
加湿器がない方は軽く絞った濡れタオルなんかを部屋にかけておくのもいいですね。

 

加湿しすぎるのも問題で、できれば湿度計で湿度を目でみれるようにしておくとベストです。

先ほどの温度計の機能も兼ね備えた温湿度計があると便利ですよ!

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湿度計を持っていない人もいると思いますが、その場合は窓ガラスなどに結露がおきていないかを確認してください。
結露がおきているようであれば加湿しすぎです。

結露ができる状態だとカビが生えることもありアレルギーの原因にもなりますので、湿度はしっかりコントロールしましょう。

あくまで目安としての見極め方なので、睡眠の質を高めていきたいという人は湿度計でしっかり管理することをオススメします。

明るさ

豆球

寝るときは基本的には暗ければ暗いほどいいと考えてください。

暗い環境になればメラトニンという眠りを促す大事なホルモンが分泌されます。
ただしこのメラトニンはわずかな明かりでも分泌されにくくなってしまいます。

天井の照明の豆球がギリギリのラインで角度や照明によってはアウトかもしれません。

「真っ暗は怖い・・・」なんて人もいると思うのですが、極力暗くして寝てください。
どうしても明かりがないと不安だという人は直接目に入らない足元などに間接照明を置くことをオススメします。

なぜここまで暗くすることについて話すかというと、寝ているときの光がうつ病や肥満症のリスクを上げるという研究結果も出ているからです。

奈良医大の高齢者を対象とした2013年~2014年の研究で就寝時に平均5ルクス以上の光を浴びていると、浴びていない人に比べうつ病の発症率が1.77倍になるという研究結果が出ています。

またオックスフォード大学での2014年の研究で16歳以上の女性10万人を対象とした調査で就寝時に浴びる光が明るいほどBMIが約2倍高くなったという研究結果が出ています。

ちなみに天井の照明の豆球で9ルクス程度で、この5ルクスは室内で新聞が読める程度の明るさです。

このような研究結果も出ているので寝るときは極力部屋を暗くしてくださいね。

ちなみに寝つきをよくするために夕食後は暖色系の明かりで、少しずつ部屋の明るさを抑えていくことも効果がありますよ。

睡眠の質を向上させる環境作りのまとめ

眠る人

今回は3つのポイントを記事にさせていただきました。
他にも寝具選びも大事なポイントですのでそちらは別記事にて書いていきますね。

睡眠環境を整えることで、質の高い眠りをとることができます。
質の高い眠りは仕事や遊び、自分自身のモチベーションにもつながる大事な部分です。

特に女性の方は美容や体型に気を遣うと思うのですが、その点でも睡眠は非常に大切です。
明るいところで寝ている人は暗くして寝ている人と比べてBMIが高いとかびっくりしません?
寝るときに部屋を暗くすることは誰でも簡単に取り入れていける部分なので是非実践していってください!

睡眠の質や改善方法に関する記事を下の記事でまとめていますのでそちらもご覧ください。

【寝付きの悪さ】睡眠の質を改善する方法まとめ【睡眠不足】
夜なかなか眠れなかったりすることはありませんか? 睡眠はより良い生活を送る為に不可欠の要素です。 寝付きがよくなるような環境作りや眠りに入りやすくする為におすすめの飲み物などをまとめてあります。

それじゃ今回はここまで!
ほな、また!

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