これって枕があっていないのが原因なのかな？
寝起きの肩こりや首こりはどうやったら改善できるのだろう？
この記事ではこんな疑問が解決できます。
睡眠環境・寝具指導士で寝具業界の営業のしーさん(@lipton0507)が解説します。
朝起きると肩や首がこっている・・・そんな経験をしたことがある人も多いと思います。
もしかすると今使っている枕が原因かもしれません。
僕も昔は枕難民で、あわない枕を使うと寝つきが悪くなったり、肩がこったり、首が張ったり症状はいろいろありました。
今では自分にあう枕を見つけることができたので、寝つきもよくなりましたし、肩こりや首こりもほとんどなくなりましたよ。
まぁ長時間のデスクワークなど他の原因で肩こりになったりすることはありますけどね。
この記事では枕があわないことで肩こりや首こりになる原因と改善策について解説します。
しっかりと原因を理解して自分にあった枕を見つけることであなたの肩こりや首こりも改善することができるかもしれませんよ。
自分の寝ている環境をイメージしながら記事を読んでみてください。
寝起きの肩こりや首こりの6つの原因
女性の約7割、男性の約4割が悩まされている肩こりや首こり。
そもそもなぜ寝起きに肩や首がこるのか、その理由を知らないと改善方法もわかりません。
特に女性は男性より筋肉が少ないので、肩こりや首こりに悩まされるケースも少なくありません。
ここでは枕が原因で肩こりや首こりになるケースを紹介します。
もし、あなたが寝起きの肩こりや首こりに悩んでいるのであれば、自分の寝ている状況が下の6つのような状態になっていないか考えてみてください。
- 枕が高い
- 枕が低い
- 枕が柔らかい
- 枕が硬い
- 枕が小さい
- 寝返りが打ちにくい
あれば要注意
もし心当たりがあるようだったら枕があわないのが原因かもしれません。
ひとつずつ個別に解説していきます。
枕が高い
枕の高さがあっていないのは肩こりや首こりの原因になります。
自分の中では枕の高さがあっているつもりでも実は高すぎる枕を使ってしまっているケースは少なくありません。
まずは下のイラストを見てください。
こんな感じで寝ているときの目線が足元の方を向いている場合は枕が高すぎだと考えてください。
この状態で寝てしまうと肩と首に力が入った状態が続いてしまいます。
このような状態が続くと血流も悪くなってしまい寝起きに肩や首のこりを感じることになります。
さらに顔が下を向くことにより首元のシワの原因になったり、呼吸がしにくくなったり、いびきの原因にもなりますよ。
正しい枕の高さのイメージはこんな感じです。
このイラストでは目線が真上になっていますが、少しぐらい足元を向いているぐらいでもOKです。
枕の高さをあわせるときの目安にしてください。
枕が低い
先ほどとは逆に枕の高さが低い場合も肩こりや首こりの原因になります。
低い枕を使っている場合の目線のイメージはこんな感じです。
少し誇張はしていますが、頭より目線が上にいくイメージをもってもらえれば。
後頭部に重さがかかり枕が沈み込んでしまい目線が上にいってしまいます。
自分が寝ている枕の目線が上にいっているようであれば枕が低い可能性があります。
このような場合は枕を高く調整する必要があります。
枕が高すぎる場合も低すぎる場合も枕の高さの調整が必要ですよ。
枕の高さについては以前、枕の高さの選び方はコレ！自分にあう高さの簡単な判別方法と注意点【イラストで図解】という記事で解説しているのでそちらを参考にしてみてください。
枕が硬い
枕が硬い場合も肩こりや首こりの原因になりやすいです。
どんな枕だと硬くなりやすいかというと、パイプやそばがら、ヒノキのチップなどが入っている枕が硬くなりやすい傾向にあります。
特に枕の中に中材がパンパンに入っている場合は中材が枕の中で動きにくいので硬くなります。
中身の量の調整ができる枕だと抜いたりして調整することもできます。
ただし、中材を抜いてしまうと高さも変わってしまうので、調整は慎重にするようにしましょう。
面倒ですが、こまめに抜いて試してを繰り返して調整するようにしてください。
ちなみに硬い枕で寝ていると後頭部に圧がかかり首や肩に負担がかかり続けます。
一晩中、負担がかかり続けると翌朝の肩こりや首の張りの原因にもなります。
また後頭部の血流を圧迫することにもなるので、痺れを感じることにもなるので要注意です。
硬めの枕が好みという人は高反発の枕がおすすめです。
枕自体はそこまで硬くはないですが、しっかりと寝返りの時にサポートしてくれるので寝心地がいいです。
高反発枕の有名なところでエアウィーヴの枕があります。
横向きで寝ることが多い人にも向いている枕で、枕本体も簡単に洗えるのでおすすめですよ。
実際に僕が使ってみた感想を【洗いやすさNo.1】エアウィーヴの枕S-LINEを寝具指導士がレビュー！口コミや評判も紹介！という記事にしているので興味がある人は参考にしてみてください。
値段が高く感じるかもしれませんが、ふるさと納税の返礼品でもらうこともできるので買い方によっては全然高くなく、むしろ安いのでおすすめです。
枕が柔らかい
枕が柔らかすぎる場合も肩こりや首の張りの原因になります。
どんな枕が柔らかい枕なのかというと羽毛の枕や中身の量が少ないポリエステル綿の枕、へたってしまったポリエステルの枕、中身がスカスカの密度の低いウレタン枕が当てはまります。
注意してほしいのが羽根枕じゃなくて羽毛枕が柔らかい枕です。
羽根枕はコシがあって弾力性があるので、柔らかすぎるということはありません。
柔らかすぎる枕で寝た場合、頭の底つき感があり後頭部が圧迫されてしまいます。
寝ているときの寝姿勢も悪くなってしまうので、肩や首にも負担がかかります。
その結果、寝起きに肩や首に張りを感じることにもなりかねません。
柔らかい枕が好きな人は低反発枕だと好みもあうかもしれません。
ただ、安い低反発枕だとウレタンの密度が低い低品質の枕が多いです。
低反発枕が好きだという人は【トゥルースリーパー枕】セブンスピローをレビュー！口コミや評判も含めて解説！の記事で紹介している枕がおすすめです。
少し変わった枕ですが、高さも調整できるので悪くないですよ。
もし自分にあわなくても返品サービスできるサービスがあるので安心ですしね。
メリットやデメリットもしっかりと実際に僕が使ってみて感じた内容を正直に書いているので参考にしてみてください。
枕が小さい
枕が小さいのも意外と肩こりや首こりの原因にもなります。
枕が小さいと寝返りが打ちにくく、同じ姿勢で寝ている時間が長くなり体が疲れてしまいます。
飛行機や新幹線のなかなど、同じ姿勢で長時間座っているとエコノミー症候群のようになりますしね。
こういった状態を防ぐために無意識にしていることが寝返りです。
枕が小さいと寝返りをうつスペースがないので、寝返りの回数も減ってしまいます。
そうなると体が凝り固まりやすくなりますし、血流の流れも阻害してしまいます。
そうならないためにも枕の横幅は大きめを選ぶ方がいいですよ。
大柄な人は横幅も50㎝以上の枕の方が安眠できます。
寝返りが打ちにくい
当然といえば当然かもしれませんが、寝返りが打ちにくい枕も肩こりや首こりの原因になります。
具体的にどんな枕が当てはまるのかというと、サイドが高く作られている枕が当てはまります。
横向き寝用の枕やウレタン枕に多い仕様ですね。
真ん中部分が低く、サイドが高い場合だと頭がすっぽりハマってしまいます。
そういった場合は真ん中に頭が固定されやすくなってしまい寝返りが打ちにくくなります。
とはいえ、これは難しい部分でして使ってみて寝返りが打ちやすいようであれば問題ありません。
実際、サイドが高い枕でも良い枕はいっぱいありますしね。
そこまで極端にサイドが高い枕ではないですが、西川のエアーはいい枕でしたよ。
硬さも普通で中の素材もウレタンですが、万人受けするような枕です。
詳しくは【最安はふるさと納税】西川のエアー枕を使った感想を正直にレビューします！という記事で実際に使った感想を書いています。
僕が使ってみた感想としても寝返りが打ちやすい枕だったのでおすすめです。
枕でできる肩こりと首こりの改善策
寝起きの肩こりや首こりの原因については書いてきた通りですが、具体的にどうやって改善すればいいのか解説します。
原因のところでも少し改善の話を書いているので重複してしまう部分もありますが、自分に合うように枕を改善していきましょう。
たかが枕と思うかもしれませんが、枕を改善することで楽になることもザラにありますよ。
それでは解説します。
正しい枕の高さを把握
まずはしっかりと自分にあう高さを把握しましょう。
先ほどの原因のところでもイラストをのせていますが、まずは正しい枕の高さを簡単に見分ける方法は目線を意識してみるといいです。
目線の位置はほぼ真上からやや足元向きになるように意識しましょう。
高すぎても低すぎてもよくありません。
肩こりや首こりだけでなくいびきの原因にもなりますからね。
ちなみに横向き寝の人は背骨を意識してみるといいです。
横向き寝の場合の正しい枕の高さはこんなイメージです。
こんな感じで背骨がまっすぐになるイメージをもってもらえればOK。
まずは自分が使っている枕の高さがしっかりと自分にあっているか確認しましょう。
使っている枕の高さをあわせる
次に自分が使っている枕の高さをあわせていきます。
ただし、自分が使っている枕が高さの調整ができるタイプかどうかが大事になります。
高さ調整ができるタイプの枕であれば、中材の出し入れや高さ調整シートの出し入れで調整していきます。
これはイメージがしやすいと思います。
高さの調整については先ほどまでに解説してきたように目線を意識してあわせていけば大丈夫。
ただ、高さ調整ができないタイプの枕の場合、低くすることはできません。
厳密にいえば、パイプ枕だと生地を切って中身を抜いて、縫い直せば調整できますがおすすめはしません。
生地を切ったところが劣化して裂けやすくなりますし。
羽毛枕や羽根枕は絶対に生地を切らないようにしてください。
羽毛や羽根が舞い散って掃除が大変ですし、縫い直したところから羽毛がどんどん吹き出すようになるので・・・
高さ調整機能のないウレタン枕も低くすることはできません。
ウレタン自体をカットしないといけないのですが、かなり難しく素人では無理です。
高くすることは枕の下にタオルを敷くなど高くすることはできますが、あくまで一時しのぎだと考えてください。
タオルを敷いても使っているうちにずれてきますからね・・・
寝ている間にもずれますし、毎日のようにずれたタオルを直すのは面倒です。
自分の使っている枕で高さ調整ができるタイプであれば高さ調整をして、高さ調整ができない枕であれば応急処置をしつつ枕の買い替えを検討するのがおすすめです。
枕を買い替える
いっそのこと枕を買い替えてしまうのもひとつの方法です。
もし買い替えるのであれば、枕の高さが自分にあっているかを最優先に考えてください。
中の素材はどれがいいかというのは自分に好みにもよるので好きに選んで大丈夫です。
枕の中材については枕の素材の特徴を比較しつつおすすめの選び方を解説！【自分の好みで選んで大丈夫】という記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。
寝心地の感触やお手入れのしやすさで選ぶ基準が変わるので自分にあった中材を選んでみてください。
とはいえ、どんな枕がいいのか自分で選ぶのが難しいという人は僕が使ってみた枕のレビューを参考にしてみてください。
実際に僕が使ってみた枕の解説記事は【有名寝具メーカー】実際に買って使った枕のレビューまとめ【オーダーメイドまで】でまとめています。
基本的に高さ調整ができる枕やネットで買っても返品ができるものを多く使ってみました。
高さ調整ができるので自分に合わせやすいですし、返品できるものも多いのでネットでも安心して買うことができます。
枕があわないと肩こりや首がこる6つの原因と改善策のまとめ
枕があわないことで起こる肩こりや首こりの原因と改善方法について解説しました。
寝起きの肩こりや首の張りは朝から憂鬱な気分にさせられます。
これがないだけでも体は楽になりますし、気分的にも楽になりますよ。
枕が原因だった場合は寝つきや寝起きのすっきり感にも影響を与えますしね。
毎日のように肩こりや首のはりが取れない、寝起きが1番ひどいという状態であれば枕を疑ってみましょう。
枕を改善することで驚くほど楽になることがありますよ。
他にも枕に関する悩みや選び方については寝具指導士が教える枕の選び方とおすすめの枕のまとめ【横向き寝にも対応】という記事でまとめているのであわせてご覧ください。
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